Растительное масло — непременный компонент здорового питания. Оно есть в холодильнике у любой хозяйки, и его выбор зависит от вкусовых предпочтений и стоимости продукта. На полках магазинов представлено большое разнообразие растительных масел — от привычного подсолнечного до экзотических «представителей» южных широт. Все ли они подходят для готовки, и какую пользу они принесут организму?
Какое растительное масло самое «витаминное»
Раньше растительные масла называли постными — ими во время поста заменяли животные жиры. Сегодня диетологи включают их в различные оздоровительные диеты. Нас, простых смертных, врачи уже давно убедили, что для готовки надо использовать именно растительные масла как менее вредные. Основа любого из них — жиры, только их состав и количество у разных сортов отличается.
Таблица: состав рафинированного подсолнечного, оливкового, горчичного и кукурузного масла ( содержание в 100 г)
| Состав | Подсолнечное | Оливковое | Горчичное | Кукурузное |
| Энергетическая ценность | 899 ккал | 898 ккал | 898 г | 899 г |
| Жиры | 99,9 г | 99,8 г | 99,8 г | 99,9 г |
| Вода | 0,1 г | 0,2 г | 0,2 г | 0,1 г |
| Витамин А | - | - | 25 мкг | - |
| Витамин В4 | 0,2 мг | 0,3 мг | - | 0,2 мг |
| Витамин Е | 44 мг | 12.1 мг | 9,2 мг | 18.6 мг |
| Витамин К | 5,4 мкг | 60,2 мкг | - | 1,9 мкг |
| Фосфор | 2 мг | 2 мг | 2 мг | 2 мг |
| Калий | - | 1 мг | - | - |
| Кальций | - | 1 мг | - | - |
| Натрий | - | 2 мг | - | - |
| Железо | - | 0,4 мг | - | - |
| Стеролы | 200 мг | 100 мг | 300 мг | 570 мг |
| Насыщенные жирные кислоты | 11,3 г | 15,75 г | 3,9 г | 13,3 г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) | 23,7 г | 65,4 г | 67,6 г | 24 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) | - | - | 5,6 г | 0,6 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6) | 59,8 г | 12 г | 17,8 г | 57 г |
В чём польза растительных масел:
- Они содержат большое количество витамина Е — мощного природного антиоксиданта, укрепляющего иммунную систему и сохраняющего молодость.
- Фитостеролы приостанавливают рост грибковой и патогенной бактериальной микрофлоры, обладают противоопухолевой, эстрагенной активностью, снижают всасывание холестерина в кишечнике.
- Фосфолипиды необходимы для построения и «ремонта» клеточных мембран, поддержания нормального уровня холестерина.
Растительные масла — недорогой и самый доступный источник моно- и полиненасыщенных жирных омега-кислот, часть которых относится к незаменимым, то есть не вырабатываются нашим организмом. Суточная норма употребления любого растительного масла — 1–1,5 столовых ложки. Подсолнечное, кукурузное, горчичное и оливковое масло сочетаются с зерновыми и бобовыми культурами, любыми овощами, кислыми фруктами. Масла помогают усваивать содержащиеся в продуктах жирорастворимые витамины.
Помните, что любое нерафинированное растительное масло не подходит для жарки, оно начинает гореть, и в нём образуются канцерогены.
К выбору масла в магазине нужно подходить ответственно, так как некачественный или просроченный продукт может нанести вред здоровью.
Первым делом нужно обратить внимание на условие хранения растительного масла. К сожалению, даже самое качественное масло может портиться под воздействием естественного и искусственного света. Поэтому наилучшим вариантом будет масло в затемнённой бутылке или же бутылка из глубины полки. При выборе масла в магазине необходимо смотреть на дату изготовления масла, сроки его хранения. Не следует забывать обращать внимание на сроки годности масла, так как к концу срока годности «нарастают» перекисные и кислотные числа. Рекомендуется выбирать крупные торговые точки, имеющие должное логистическое обеспечение.
Какое из масел самое полезное
Все четыре масла активно используются в косметологии как базовые и самостоятельные целебные продукты. Для приготовления домашних косметических средств лучше использовать нерафинированный продукт, в нём сохраняется больше полезных веществ.
Подсолнечное
Свойства подсолнечного масла зависят от того, каким способом оно получено. Чаще всего мы покупаем рафинированное дезодорированное масло и используем его для жарки. Для заправки салатов предпочтительно нерафинированное масло холодного отжима. В нём сохраняется витамин А, биологически активные вещества фосфатиды, представленные в основном лецитином. Он необходим для сердечной и нервной ткани и влияет на местные обменные процессы.
Сегодня масло подсолнечника диетологи оценивают как один из главных поставщиков энергии для организма
Подсолнечное масло — чемпион по содержанию витамина Е. Однако в его составе отсутствуют незаменимые жирные кислоты омега-з. Поэтому нельзя считать его кислотно-жировой состав идеально сбалансированным. Перекос полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 грозит образованием воспалительных очагов на стенках сосудов, где впоследствии прикрепляются холестериновые бляшки. И всё же вопреки утверждениям адептов здорового питания, подсолнечное масло полезнее оливкового.
Оливковое
Многим нравится оригинальный резковатый вкус оливкового масла. Этот продукт — неотъемлемая часть средиземноморской кухни. Долгое время оливковое масло позиционировалось как самое полезное и даже лечебное. И это так, но утверждение касается только масла холодного отжима, не подвергающееся обработке температурой и химическими веществами. В таком масле сохраняются все полезные вещества, которое масло забирает из оливы. Для готовки чаще используют рафинированное или стандартное оливковое масло, в котором преобладает олеиновая кислота (омега-9), которую наш организм с успехом синтезирует самостоятельно.
Выжимка из плодов оливкового дерева имеет насыщенный золотистый цвет, который, в зависимости от места и времени сбора урожая, может быть более тёмным или светлым
И тем не менее диетологи говорят о пользе оливкового масла как лидера среди всех растительных масел по содержанию жирной кислоты омега-9. Она придаёт маслу онкопротекторные свойства, помогает поддерживать в здоровом состоянии сосуды, и полезна при лечении ревматоидного артрита.
Полифенолы оливкового масла благотворно действуют на работу сердца, между ними и липопротеидами высокой плотности (ЛПВП) существует линейная зависимость — чем больше полифенолов содержится в масле, тем больше синтезируется полезного холестерина.
Оливковые полифенолы обладают противораковой активностью в отношении опухолей простаты, печени, поджелудочной и молочной железы, восстанавливают чувствительность клеток к инсулину (предупреждают диабет 2 типа). Оливковое масло Extra Virgin содержит вещества, губительно действующие на бактерии Хеликобактер пилори. Ежедневный приём двух столовых ложек поможет избавиться от них за один курс лечения (назначается гастроэнтерологом индивидуально). Кроме того, оливковое масло — единственное из четырёх, имеющее в составе минералы, Способность увеличивать количество клеток костной ткани делает его помощником в борьбе с остеопорозом у женщин в период менопаузы.
Оливковое масло с осторожностью употребляют при тромбозах. Высокое содержание витамина К влияет на кровь, повышая её свёртываемость.
Горчичное
Мнение учёных, исследовавших свойства горчичного масла, неоднозначно. Всё дело в содержащейся в масле эруковой кислоте (относится к мононенасыщенным жирным кислотам). Эксперименты проводились на животных и показали, что этот компонент горчичного масла плохо действует на сердечно-сосудистую систему. Результатом исследований стал запрет использования и ввоза масла в США.
Горчичное масло способствует улучшению аппетита и стимуляции процесса пищеварения
В России этот параметр регулируется ГОСТом, количество эруковой кислоты в масле не должно быть более 5%. Самым безопасным в этом отношении является масло из сизой (сарапетской) горчицы — самого распространённого в нашей стране сорта. Более того, выведены безэруковые сорта сарапетской горчицы, Масло из неё вполне подходит для применения в кулинарии. Нагрев не лишает его полезных качеств, например, в Индии горчичное масло используют для глубокой прожарки продуктов.
Горчичное масло — природный консервант. Его бактерицидные эфиры подобны антибиотикам. Если заправить им блюдо, оно дольше остаётся свежим, а выпечка с добавлением горчичного масла долго не черствеет.
В отличие от подсолнечного, оливкового и кукурузного масла горчичное является источником незамениой полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Оно — одно из немногих растительных масел с идеальным соотношением влияющих друг на друга жирных кислот омега-3 и омега-6. В горчичном масле присутствует витамин А. Он поддерживает иммунитет, обладает противоопухолевой активностью, улучшает зрение и участвует в построении костной ткани.
Горчичное масло широко применяют как наружное лекарство. Чистое масло помогает справляться с акне и угревой сыпью. Двухпроцентный спиртовой раствор масла хорошо помогает при воспалениях суставов, радикулите, боли в мышцах, ушибах и растяжениях связок.
Видео: горчичное масло – «императорский деликатес»
Кукурузное
Кукурузное масло изготавливают из зародышей зёрен кукурузы. Нерафинированный продукт сохраняет яркий вкус и запах. Рафинированное дезодорированное масло используют в детском и диетическом питании. По содержанию витамина Е оно занимает второе место после подсолнечного масла и первое место по количеству фитостеролов.
Диетологи советуют употреблять это растительное масло людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и атеросклерозом
Кукурузное масло часто используется в составе диет для снижения веса. Оно быстро усваивается, а насыщенный состав не даёт скудному рациону плохо повлиять на состояние волос, ногтей и кожи.
Ежедневный приём 1 чайной ложки кукурузного масла поможет мужчинам сохранить потенцию и улучшить состояние мочеполовой системы. Детям этот легко усваиваемый продукт можно давать с 1 года.
В кулинарии кукурузное масло считается универсальным. На нем можно жарить, в этом смысле даже подсолнечное и оливковое масло уступают кукурузному по безопасности. Жарить лучше на слабом огне, так в нём сохраняется больше полезных веществ. Кроме того, кукурузное масло часто используют в выпечке.
Видео: врачи о пользе кукурузного масла
Каждое из четырёх масел имеет свою «изюминку». Для получения сбалансированного количества моно- и полиненасыщенных жирных омега-кислот растительные масла можно чередовать, придавая любимым блюдам новые вкусовые оттенки.
